ヘルシーレター 2021年10月
ヘルシー歳時記・１０月
●ストレス多くてもしっかり睡眠。
日本全国に発出されていた、新型コロナウイルス感染に関する「緊急事態宣言」や「まん延防止等重点措置」が解除されました。「withコロナ」時代の到来です。この冬、第6波のリバウンドが予測される中、ワクチンパスポートやブースター感染の防止から3回目のワクチン接種など、少しずつコロナとの共存が求められています。社会活動は再開しなければ生きていけません。2年目を迎えようとしている今、自分自身の心身の安定を図ることは大切です。食べること、運動すること、眠ること、基本的な生活習慣の見直しが必要です。
日本人の睡眠時間は、経済協力開発機構（OECD）の国際比較調査（2018年）によると加盟国の中でいちばん短く7時間22分。アメリカ、フランス、イギリスなど欧米先進諸国と比べても1時間ほど短い“睡眠不足大国”なのです。24時間社会を背景に近年さらに睡眠時間が短くなり、6時間未満の睡眠時間の日本人が全人口の4割を占めると報告されていました。今回の調査結果では日本人の睡眠時間の平均が6時間27分と、世界で一番悪いと言われた時と比べて、さらに55分短いことがわかりました。
睡眠は単なる休息や眠気の解放ではなく、自律神経やホルモンバランスの調整、記憶の定着や免疫機能の増強、脳の老廃物の除去などの重要な役割をはたすことが明らかになっています。適切な睡眠をとらないと、肥満、糖尿病、高血圧といった生活習慣病をはじめ、精神疾患、感染症やがん、認知症の発症リスクも高まります。
調査によると睡眠の質が最も悪かったのは「週に１～２回在宅勤務を行っている人」。睡眠の質の確保には、規則正しい生活が不可避で、不定期に在宅勤務を行っている人たちは、生活のリズムを保ちにくかったのではないかと考えられます。体調不良があった人や、新型コロナウイルスの疑いがあった人や、その中でもホテル療養を行った人たちの睡眠偏差値がとりわけ低い結果がでています。コロナ禍では特に、規則正しい生活を心がけ、生活リズムを保ち、良質な睡眠を得ることにより、免疫力をアップさせることが大切だと考えられます。ワクチンを接種しても十分な睡眠を取らないと抗体ができにくく、感染予防が十分でない可能性があります。
睡眠時間は量より質。8時間寝ても寝たりない、スッキリしない人もいれば、3時間程度の睡眠でも充分にパワーアップできる人もいます。睡眠時間には個人差がありますから、快適な睡眠のためには自分なりのリズムをつくることが大切です。
- ぬるめのお風呂にゆっくり入る。
- マッサージで筋肉をほぐす。
- 適度に軽い内容の本をめくってみる。
- 快い香りを寝室に漂わせる。
- ホットミルクやナイトキャップ(酒)を楽しむ。
- 枕は６～７cm程度のものを。
- 自分なりの睡眠儀式（音楽や読書など）を習慣づける。
睡眠のトラブルにはいくつかのパターンがあります。まず、寝つきの悪い入眠困難、朝早く目が覚めてしまう早朝覚醒、寝ている途中で目が覚めてしまう中間覚醒、全体的に眠りの浅い熟眠困難などです。自分なりの工夫と生活改善で対応できないときは、内科や心療内科に相談を。あなたの睡眠パターンに合った睡眠薬を処方してもらえます。２、３日グッスリ眠れると、ずいぶんラクになり、そのあとも引き続き眠れるようになることもあります。
写真は山梨山荘周辺の親子猿、そしてブドウ（甲斐路）です。このブドウが出回るようになるとブドウの季節は終盤を迎え、紅葉の季節と移ります。
メディカルアドバイザー 松村富代
おいしいレシピ・１０月
●秋の柿を食卓に。
食欲の秋です！果物や根菜など、秋の旬を迎えるものが盛りだくさんです。その中でも日本の秋を代表する果物である「柿」は意外にも栄養豊富。ビタミンCや、体に入るとビタミンAに変換されるβ-カロテンなどの強い抗酸化作用をもつビタミンを多く含み、体の抵抗力を高めたり、ビタミンCとの相乗効果で美肌にも効果的と言われています。
私は完熟甘柿よりも、この時期の食感のあるあっさりした柿が好きですが、柿をそのまま食べるより、マリネとして料理に取り入れていただくのが大好きなので、洋風にも和風の献立にも合うとても簡単な一品をご紹介します。普通のお酢でもいいのですが、健康面やダイエットで注目されるリンゴ酢ととてもよく合うので、お持ちでしたらリンゴ酢でお試しください。
＜かぶと柿のリンゴ酢マリネ＞ （2人分）
材料
かぶ小2個、柿1個、リンゴ酢小さじ2、天然塩適量
作り方
かぶと柿は皮をむき、薄いくし型に切る。かぶをボウルに入れて塩ひとつまみをまぶし、15分ほどおいて出た水分を捨て、柿とあわせる。リンゴ酢を加えて混ぜ、冷蔵庫で15分ほど冷やしてなじませ、必要なら塩で味を整えて器に盛る。
ポイント
＊最初に塩をふるのはかぶだけ。柿は後から合わせます。
＊リンゴ酢がない場合は、米酢や穀物酢で砂糖をひとつまみ加えてみてください。
私は完熟甘柿よりも、この時期の食感のあるあっさりした柿が好きですが、柿をそのまま食べるより、マリネとして料理に取り入れていただくのが大好きなので、洋風にも和風の献立にも合うとても簡単な一品をご紹介します。普通のお酢でもいいのですが、健康面やダイエットで注目されるリンゴ酢ととてもよく合うので、お持ちでしたらリンゴ酢でお試しください。
＜かぶと柿のリンゴ酢マリネ＞ （2人分）
材料
かぶ小2個、柿1個、リンゴ酢小さじ2、天然塩適量
作り方
かぶと柿は皮をむき、薄いくし型に切る。かぶをボウルに入れて塩ひとつまみをまぶし、15分ほどおいて出た水分を捨て、柿とあわせる。リンゴ酢を加えて混ぜ、冷蔵庫で15分ほど冷やしてなじませ、必要なら塩で味を整えて器に盛る。
ポイント
＊最初に塩をふるのはかぶだけ。柿は後から合わせます。
＊リンゴ酢がない場合は、米酢や穀物酢で砂糖をひとつまみ加えてみてください。
フードコーディネイター 青木幹根子
Healthy Letter from Tomiyo & Mineko Vol.210 October 2021