ヘルシーレター 2023年7月
ヘルシー歳時記・７月
●コロナ禍、シニア世代の「巣ごもりフレイル」
お元気ですか？今年は暑い夏になりそうです。
ニュースや自治体からのお知らせなどで「フレイル」という言葉を見聞きする機会が増えました。フレイルとは健康と要介護・寝たきりの間を指し「加齢によって心身が老い衰え、社会とのつながりが減少した状態」のことです。「Frailty（虚弱）」が語源となっており、2014年に日本老年医学会によって提唱されました。
要支援・要介護の前段階の状態であるフレイルは、単なる身体的機能の衰えだけではなく、精神的脆弱や社会性低下なども生じることが特徴です。身体的なフレイルの有症率は65歳以上の5人に1人といわれています。コロナ禍で外出の自粛やイベントの中止などもあって、屋外での活動に消極的だった人だけでなく、計画的に身体を動かしてきた人であってもその機会が奪われてしまい、気づかぬうちに「巣ごもりフレイル」になる懸念が高まりつつあります。
横断歩道を青信号の間に渡り切れなくなったり、ペットボトルのふたを開けるのが大変になったり、食べ物が噛みにくくなったり、ここ1年で体重が2、3kg減り、特になにもしていないのに以前に比べて疲れやすくなったり、買い物や集まりに出るのが億劫になるなどという人は要注意です。
フレイル予防に有効な対策は３つ。
- 食べること（栄養）
高齢になると食が細くなり、孤食などで食事メニューが広がらず同じものを食べ続けたり、粗食になりがち。低栄養に気を付け、筋肉量の低下や免疫力の低下を防ぎましょう。 - 人と関わる（社会参加）
趣味やボランティア、就労など自分に合った活動を見つけて積極的につながりを持ちましょう。 - 動く（運動）
お腹や背中などの体幹筋肉、ふくらはぎなど足の筋肉量の減少が目立ちます。筋肉量が減ることで歩きづらくなったり、転倒の危険性が高まります。
フレイル予防には家族や自治体、介護予防サービス職員らのサポートが欠かせません。近しい人達が適切に介入することで、高齢者のフレイル進行を防ぎ、再び健康な状態で暮らせるよう支援していくことが大切です。
写真は山荘の元気な苔、そして蚊やり。今年は蚊が発生しているそうです。お気をつけて。
写真は山荘の元気な苔、そして蚊やり。今年は蚊が発生しているそうです。お気をつけて。
メディカルアドバイザー 松村富代
おいしいレシピ・７月
●万能食材ズッキーニ
フランスやイタリア料理でトマトとの煮込み料理などに使われて日本でも広まり、現在では家庭の和食でもよく食べられるようになったズッキーニ。きゅうりやカボチャと同じウリ科の野菜ですが、生でサラダや酢の物にしても良いですし、揚げたり炒めたり加熱しても食べられる便利な夏の旬食材です。
95％が水分で低カロリーですが、夏場は特に摂取したいビタミンCやB群、ミネラルなど多くの栄養素が含まれています。皮部分に栄養が多いですが、輪切りで炒める際は皮が固く感じるので、所々皮を向いて使うと良いでしょう。生食の場合は、薄くスライスして、軽く塩で揉んでから加えると食べやすくなります。
味にクセがないのでどんな食材とも合わせやすいですが、淡白なので旨みのある肉や魚などのたんぱく質と合わせるのがおすすめです。また、油と一緒に摂取することで体内に吸収されやすいβ-カロテンや脂溶性ビタミンも含まれています。
私はカレーの具として煮たり、ミートソースと焼いたズッキーニを重ねたミートグラタンも大好きですが、暑い時はさっと調理に使えるツナ缶やオイルサーディンと合わせて、パスタやソテーにすることも多いです。生食では薄くスライスし、塩やドレッシングで下味をつけ、生ハムやハムと合わせる前菜も簡単です。
95％が水分で低カロリーですが、夏場は特に摂取したいビタミンCやB群、ミネラルなど多くの栄養素が含まれています。皮部分に栄養が多いですが、輪切りで炒める際は皮が固く感じるので、所々皮を向いて使うと良いでしょう。生食の場合は、薄くスライスして、軽く塩で揉んでから加えると食べやすくなります。
味にクセがないのでどんな食材とも合わせやすいですが、淡白なので旨みのある肉や魚などのたんぱく質と合わせるのがおすすめです。また、油と一緒に摂取することで体内に吸収されやすいβ-カロテンや脂溶性ビタミンも含まれています。
私はカレーの具として煮たり、ミートソースと焼いたズッキーニを重ねたミートグラタンも大好きですが、暑い時はさっと調理に使えるツナ缶やオイルサーディンと合わせて、パスタやソテーにすることも多いです。生食では薄くスライスし、塩やドレッシングで下味をつけ、生ハムやハムと合わせる前菜も簡単です。
フードコーディネイター 青木幹根子
Healthy Letter from Tomiyo & Mineko Vol.231 JULY 2023